如今,腰酸背痛已不再是老年人的“專利”了,
時下年輕人也有經受此類折磨,
只要一有時間就會躺下來休息,也會擔心運動帶來負面影響,其實不然。
腰部比較特殊,運動起來要特別注意方式。
一旦運動不當,很可能會扭到,導致腰部肌肉拉傷、腰椎受損等。
建議腰不好的人應減少劇烈的跳躍運動,
因為腳落到地面時,腿部需要很大的緩衝力才能支撐身體站穩,
這一過程會直接加大腰部的承受力量。
如果腰不好,很難經受這樣大的力量,容易加重腰疼症狀,或扭傷腰部。
網球、籃球、羽毛球等運動跳躍性很強。
此外,還有一些帶有轉體動作的運動,
如果轉體時把握不好度,也很容易拉傷腰部肌肉,扭到腰。
腰不好的人最好也不要做。那麼哪些運動才適合呢?
可以做做拉伸練習和平衡練習,比如游泳、瑜伽、仰臥起坐、慢跑等。
有些勞累引發的腰痛主要是由於平時腰部活動較少,
經常對腰部進行一些按摩能解除腰肌的痙攣和疲勞,可以促使局部血液迴圈。
除此之外,多練習以下三種動作也大有好處:
身體前屈:
站立,雙手交叉舉過頭頂,然後慢慢將手和頭部一起向下傾,
腰儘量往下彎,手儘量觸著地面,
每次練習10分鐘左右,每天堅持做3—5次,
可以起到增強腰部肌肉的柔韌性、彈性和力量的作用。
轉體體操:
右手置於左肩上,左手腕扣住右手肘,身體及腰部慢慢向左轉動,
頭部則向右後方轉動,然後再慢慢回正身體,將雙手放下。
換另一個方向時,左手置於右肩上,右手腕扣住左手肘,
身體及腰部慢慢向右轉動,頭部則向左後方轉動。
此方法每次做上15—20次,做10分鐘,每天堅持做3—5次,
可以起到緩解肌肉緊張,鬆弛肌肉的作用。
背部肌肉練習:
身體平躺在床上,將雙腿大腿根以下的部位慢慢向上抬起,
堅持10—15秒後,到自己能承受的程度時再慢慢放下腿,
反覆做7—10次,每天堅持做1—2次,
這一動作可以使後背肌肉得到很好的鍛鍊,
加強背肌彈性,防止頸椎、腰椎病的發生。
此外,平時還可以做一些仰臥起坐、屈膝抬腿等運動。
科學鍛鍊臀部,也可預防腰背疼痛、減少運動損傷、提高身體平衡能力
下面介紹三種健臀妙招:
1、仰臥抬臀:
仰臥,屈膝,雙腳平放,與臀部齊寬,腳趾儘量向上蹺,收緊腹部肌肉,
感覺腹部是否有緊繃感,腳跟用力蹬,臀部向上抬。
2、金雞獨立:
雙腳並攏站立,右膝翻向右側,右腳置於左小腿後。
右臂向右伸展抬至肩膀高度,左臂高舉過頭頂,手臂姿勢保持不變,
右腿向身後伸直,重複15次,再換另一側。
3、芭蕾舞步:
腳跟並攏站立,呈45度角,雙手叉腰,膝蓋稍微彎曲,身體略下沉,
然後立即起身,腳尖著地,腳跟離地,保持姿勢5秒,腳跟落下,重複15次。
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