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康健編輯

多年以來，許多研究都認為健康的飲食能降低血壓。這點目前已經得到證實。一項於1997年進行，名為「預防高血壓的飲食計劃」（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH）研究，比較了459人的三種飲食類型。這些人也包括了患有高血壓的人，屬於邊際高血壓，極可能會發展為高血壓的人。

在這個研究的三種飲食群中，第一種滿符合典型的美國飲食，也就是低水果、低蔬菜及低乳製品，脂肪含量符合典型美國食品的平均值（脂肪的含量佔所有熱量的37％）。第二種飲食雖然強調水果和蔬菜至少要攝取8份，但是並沒有控制乳製品或脂肪的攝取量。第三種組合式飲食強調水果和蔬菜，再加上充裕的榖類和低脂乳製品，脂肪的攝取量也低於其他兩種飲食（低於總熱量的30％）。

研究結果顯示，第二及第三種飲食都能使血壓下降，但是組合型的飲食，能使血壓降的最多。

DASH飲食計劃

如果想要藉飲食來控制血壓，不妨參考DASH如下的建議：

■榖類：每天7～8份

榖類包括麵包、麥片、玉米片、米飯和麵食。榖類食物除了低脂以外，還富含碳水化合物及多種營養素。粗糙的榖類及米食比精緻提煉過的食物，更能提供許多纖維質和營養素。

麵製食品原本就是低脂、低卡路里的。為了保持低脂、低卡，烹煮時，添加進去的東西必須慎選。避免添加奶油，或者乳酪類的醬料到麵裡，不妨改添加蔬菜或者新鮮蕃茄做的醬料。

選擇原味酵母發酵做的麵食，比用速食麵糰做的麵包、饅頭要好得多。

■蔬果：每天8～10份

改善血壓和維持身體健康，最好的方法之一就是多吃水果和蔬菜。蔬菜和水果除了不含脂肪，以及低熱量外，還能提供許多纖維質和多種營養素，包括鉀和鎂等。其中更含有植物化學物質，這些物質能減低罹患心臟血管疾病及某些癌症的風險。以蔬菜水果，取代含過多脂肪和熱量的食物，既可以達到改善飲食的目的，又不必減少食物的份量。要注意的是，千萬避免在蔬菜和水果上，覆蓋上一層厚厚的，富含脂肪的沙拉醬。

■乳製品：每天2～3份

乳製品是鈣和維他命D最主要的來源。維他命D能幫助身體吸收鈣質。乳製品也提供蛋白質，但一般的乳製品往往含有過多的脂肪，最好選擇低脂或脫脂的乳製品，例如脫脂或低脂的牛奶、優酪乳或者乳酪，既可以從乳製品中得到好處，又不會增加脂肪。

■動物性蛋白質：每天2份或者更少

這類食物是蛋白質、維他命B、鐵質和鋅的最佳來源。吃肉時，最好選擇瘦肉，例如里肌肉、腿肉等。當準備雞、鴨等禽類的肉時，最好先去皮，這樣大約可以去掉一半的脂肪。即使是各類的瘦肉，也包含了脂肪和膽固醇，所以最好要限制肉類的攝取量。

魚肉是動物蛋白質中脂肪最少的一種，可以選擇食用。此外，魚肉中所含的脂肪，主要是一種富含Omega-3的脂肪酸。Omega-3能稍微降低血壓，也能稀釋血液，減少產生血凝塊的風險。血凝塊如果剛好發生在較狹窄的動脈的話，就會增加心臟病發作和中風的機率。

■植物性蛋白質：一週4～5份

豆類包括豆子、豆莢和扁豆等，都是低脂且不含膽固醇，是非常好的植物性蛋白質的來源。豆類、堅果類和種子類的食物能提供許多營養素，包括鎂、鉀，還有植物化合物及纖維質。雖然堅果類和種子類食物含有脂肪，但是大多數屬於不飽和脂肪酸，是一種能避免冠狀動脈疾病的物質。

（本文摘自《Mayo Clinic on High Blood Pressure─高血壓》