面對壓力 四招管好你的火氣
失去金錢的人會體認到金錢的重要，失去父母的人會感嘆子欲養而親不在，失去健康的人會更加珍惜健康的寶貴。究竟在這經濟衰退的年代，甚麼最重要？金錢？家人？健康？我認為都不是，而應該是你的「能量」！
這波全球金融風暴來的又急又猛，不僅讓大多數投資人傷痕累累，連許多公司都遭受波及紛紛倒閉關門，使得上班族人人擔心自己恐怕被裁員。
大家預測不景氣將會持續，讓大家有「苦日子」已經來了的心理準備，因此紛紛縮衣節食，減少消費意願，這才是最值得擔心的事情：因為負面的期待導致經濟惡化加速。這就是「情緒」的負面能量影響每個人行為的例子。
能量的四個構面
中國人習慣上以「氣」這個字來描述能量的無形與靈動，心理學家則從四個構面來描述一個人的能量泉源：身體(Physical)、情緒(Emotional)、心智(Mind)、精神(Spiritual)。身體的能量首先應該被滿足，然後情緒、心智以及精神的能量才有機會展現它們的潛力。只要按照科學的原則以及個人的實踐，四種能量都應該被補充和強化。
一、為身體加滿能量
假使某一天，你從早晨睜開眼睛到晚上，一整天都沒有吃東西、休息、喝水，可想而知當天你的身體一定疲累不堪，換句話說，你的身體能量水準是處於「嚴重負債」的狀態。
想要為身體加滿能量，不是只有三餐進食、定時運動、午夜前就寢…這麼容易就做得到。
生理心理學家們的建議是：
．每天規律地早睡早起
．少量多餐，最好一天進食五至六次(約每隔三小時)
．飲食要均衡，避免偏食
．每天喝約兩公升的水
．每工作九十分鐘，短暫休息幾分鐘
．每周應各從事兩次心肺功能訓練，兩次肌耐力訓練
「留得青山在，不怕沒柴燒」。景氣越是不好，越應該儲存健康，隨時準備再起。
二、幫情緒轉換能量
我經常幫企業員工主管教授「情緒管理」的課程，幾年來我發現，許多人的「情緒地雷」是與自己的價值觀有著密切相關。換言之，越在乎的事情(價值觀排序越高)一但出狀況，通常我們會更容易有負面情緒反應。
因此，想要管理好我們的情緒，第一步就是要了解自己的價值觀排序。常見的價值觀有尊重、公平、犧牲、誠實…等，一但周遭的同事、家人或朋友的言行舉止，出現與我們的價值觀牴觸的情形時，負面情緒就會不自主地從潛意識湧上來，這時，如果不了解原因或化解的方法，就很可能擴大彼此之間的衝突。
遇到負面情緒出現，有幾種方式可以有效地轉換成為正面的能量。例如，進行深度的腹式呼吸：以肚臍為施力點，先慢慢地吐氣五到六秒鐘，再吸氣二到三秒鐘…如此反覆十到十二次，可暫時關閉大腦遇到壓力時的「逃或戰」(fight-or-flight)反應，讓大腦的情緒中樞交出兵權給理智中樞。
三、助心智聚焦能量
許多人在工作上和生活上都被迫一心多用(multitasking)，事實上醫學及心理學的研究都證明，一心多用的結果經常造成錯誤、意外傷害以及生產力降低。想要維持心智能力的最佳表現，最好是一次只進行一件重要工作約90分鐘，然後就休息幾分鐘。例如你正在撰寫一份重要簡報，就給自己90分鐘的時間儘量不受打擾，將手機轉到語音留言信箱或告訴你的助理暫時幫你接電話。
另外，現代人所仰賴的電子郵件也將常占據我們大量的注意力與時間。許多人更是把黑莓機(Blackberry)視為又愛又恨的金箍咒。建議大家不妨試試看下列方法：規定自己一天只收發二至三次電子郵件，例如上午十點半和下午三點，你將會發現回信的效率提高了，而且多出許多完整的時間可以好好地處理真正重要的事情。
另外一個幫助心智能量聚焦的技巧，就是每天晚上鎖定隔天最重要的事情，列為早上上班後最優先處理的事項。許多人這麼作之後會發現，時間不過是早上十點鐘，但是她已經感覺自己已經完成了今天最重要的挑戰，這樣的成就感往往會讓你看起來更自信，更熱愛工作。
四、讓精神加值能量
就算你做到了身體、情緒、心智三種能量的管理，但是你對於自己「為何活在這個世界上」、「為何從事這份職業」仍然找不到心安理得的答案，那麼你仍然會認為自己是個失敗者。有三種方式可協助我們從「拼生存」的層面，昇華至「過生活」甚至「愛生命」的層面。
第一是找出個人的「高峰經驗」。也就是少數幾次你感到自己最有創意、效率超高、心滿意足的時刻，分析這些經驗帶給你的學習有哪些。
第二是管理你的「優先順序」，而不是管理你的時間。因為對你最重要的人事物，理應享有更多的時間。這樣做有另外一個好處，對你而言家庭、工作、健康的重要性可能隨時改變，積極地掌握它們的變化，而不是試著將它們擠進你的行事曆當中。
最後是「活出價值觀」。不管是企業或個人，價值觀應該是別人最難模仿的特色，因此也最具有競爭力。一但了解自己的價值觀之後，不該只是放在嘴巴上或者掛在牆上，應該從每天的言行當中將它活出來。
文/ 邱永林(心理師)《邱永林的情緒紓壓部落格》
康健雜誌 第123期 http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?id=5127
情緒生病也一樣需要治療
人普遍壓力大，加上金融海嘯、減薪、裁員潮不絕，憂慮更甚。倘若壓力得不到適當的處理，便有機會患上情緒病。據近年的統計資料顯示，香港平均每五個人當中，就有一人受到情緒病的困擾。若未能及時察覺自己的情緒問題與及得到適當的治療及輔導，便有機會發展成情緒病，嚴重的更會做出傷害自己的行為。
人最常患的情緒病有經常焦慮症(Generalized Anxiety Disorder)及抑鬱症(Depression)。經常焦慮症會令患者長期處於緊張和焦慮狀態，並產生不合理的擔心和憂慮，情況會持續三個月或以上。其症狀包括心情無法安靜、肌肉繃緊、失眠等，嚴重影響日常工作和生活2；至於抑鬱症的患者，除了感到情緒低落和憂鬱外，食慾及體重亦會突然減少或增加、對事情失去興趣、思想及反應變得遲緩、自卑自責，甚至有妄想、幻聽或輕生的念頭3。
大眾如何看情緒病？
一般來說，偶爾感到焦慮或抑鬱，未必真的是患上情緒病。然而，若因為患者擔心遭到歧視而不敢告訴別人，卻往往會令情緒無法獲得有效的紓解而有機會發展成為一種病態。隨著社會認知進步，人們對情緒病了解多了，開始懂得抱正面態度，接受情緒病治療。「情緒病就像傷風感冒一般，現在很多病人會同親友及同事講自己患了情緒病，希望獲得別人的支持及援助，這對患者有很大的幫助。」
治療情緒病的方法
心理治療師及臨床心理學家一般會向情緒病患者心理輔導協助改善情緒，其中包括支援性心理治療、行為治療、認知治療、壓力管理及家庭治療等1，從認知及行為方面治理情緒病。「療程主要以輔導、面談為主，探討病人的情緒問題所在，幫助他們改變思考模式，以及進一步了解自己的信念、價值觀、行為模式和個人潛能。而有需要的病人可配合專科醫生的藥物治療，令病情得以控制、改善。」
心理治療有助尋找問題根源
根據心理輔導的經驗，很多求助個案是因為患者曾在兒時或一些重大事件中心靈受了創傷，而這些負面情緒一直埋在其潛意識裡，直接影響了日後的生活行為。「透過一些心理治療，如行為認知、身心語言程式、完型治療等，可讓心理治療師把病人潛伏的問題抽絲剝繭、分析及拆解，以幫助病者找出問題的根源，釋放負面情緒。」其實許多情緒病患者經過適當的治療後，都可以完全康復，重過正常的生活。所以只要盡早正視、尋找問題根源，都可以避免讓病情惡化。
文/ 美國心理治療協會心理治療師 Mandy Leung - 美麗人生會客室
最近不再煩
三個LKK的男子唱的「最近有點煩」從台灣頭紅到台灣尾，可見「煩」真的是台灣人共同的心聲；但是光唱歌只會愈唱愈煩、愈聽愈煩，並不能解決煩惱，要如何釐清壓力的根源，與煩惱相處？如何用「精神體操」安頓情緒？
有一天，四十歲出頭的女強人苦惱無助地出現在心理醫生面前：「我不喜歡我的工作，對同仁沒耐性，我也不關心他們，我對我的工作感覺沒什麼意義，我每天都覺得很沮喪，早上爬不起來，晚上睡不著，還會無緣無故的掉眼淚。我想把工作辭掉，而且我也不缺錢。」心理醫師問：「你不工作，那你準備做什麼？」「我只是不想做了！」這位女主管回答。
心理醫師聽完她的情況，立刻勸她打消辭職的念頭。「你不能這麼做。你如果把工作辭掉，你就會馬上成了一個專職的憂鬱症患者。你一定是遭遇到某些問題，你必須去緩解這些問題，而不是把工作辭掉，」心理醫生勸她。
當時，這位心緒煩亂的女主管正計劃把工作辭掉，準備到偏僻的鄉下買一棟房子，一個人住在那裡。心理醫師一聽，「那就更危險了！因為你會更寂寞、更難過。我希望你先就自己的環境調適一下。」
這位及時為女主管踩煞車的諮商師，就是著名的作家鄭石岩。從事了二十幾年的心理諮商，鄭石岩教授發現，最近幾年，台灣憂愁、煩惱的人口正不斷在增加。
從流行文化裡，更可以感受到這種煩惱的情緒，無處不在。歌星周華健唱著中年男人的煩惱，從「鈔票愈來愈難賺、孩子愈來愈胖，到威而剛的藍色小藥丸」都讓中年男子煩啊！而原本應該「少年不識愁滋味」的新新人類，隨著社會的複雜多元，情緒的困境四處蔓延。歌手林曉培一曲《煩》，直率大聲地喊著：「煩啊！煩啊！煩得不能呼吸……」彷彿是這一代年輕人的心聲。
煩惱為何而起？憂愁為何而起？煩惱為何而生？現代人為何把焦慮變成一種思考的習慣？
振興醫院精神科醫師毛衛中形容，現代人每天都生活在被恐嚇之中。他指出電視廣告每天都在警告：「你長得太胖了！」「你在床上的表現還不夠好！」「你吃的油裡頭膽固醇太多了！」「你喝的水中有很多細菌」，搞得每個人都緊張兮兮。
與過去的壓力來源比起來，現代人焦慮的常常是一種無形、抽象的，甚至是想像出來的危險。我們的身體對這些無形的壓力做出反應，肌肉緊張、血壓升高、心跳加速，腎上腺分泌增加，這些反應可以讓人跑得更快、跳得更高，在過去可以幫助人類逃離野獸、災難，然後我們的身體就可以回復正常的狀態。但是到了現代，這種身體反應並不能增加我們解決壓力的能力。肌肉緊張並不能增加我們付帳單的能力；心跳加速也不能化解我們跟主管的衝突。所以我們的身體一直處在應付壓力的狀態，但是壓力卻不能解除，身體就無法恢復常態。
如何解決現代焦慮？
壓力＝負載／自我能力
要解決現代人的煩惱、焦慮，需要改變我們面對壓力的方式。
1.認識壓力公式
鄭石岩教授在多年的諮商經驗中發現，人的壓力，可以用一個公式表現，「壓力＝負載／自我能力」。負載等於是卡車上所載的東西，自我功能就好像這部卡車的承載能力。如果上面負載的東西並沒有增加，可是你現在很難過，這就表示有幾個可能，一是你的自我功能減弱了，一是你在上面加了太多別的東西、太多垃圾。
例如，在辦公室跟同事處不好，回家後跟家人處不好，這些壓力、這些情緒，全都加到工作上去，就變成垃圾負載。這些衝突、情緒，其實跟你的工作並沒有關係，但都全部被加到你的工作裡面去。
2.減輕垃圾負載
對於這些人來講，鄭石岩教授並不主張馬上把他們原來的主題負載減少，要減少的是他們的垃圾負載。
根據這個壓力公式來分析，鄭石岩教授為那位女主管開了三個處方。
第一個處方是運動，因為運動可以刺激腦下垂體分泌腦內啡，使人的心情變好。
第二個處方，是儘量表現出開心的樣子。鄭石岩告訴那位女主管每天進辦公室前，就深深吸一口氣，裝一裝，假裝高興，感覺自己的胸口鬆開，把眉毛揚一揚，很高興，振作起來，再走進辦公室，並且要記得跟人打招呼。鄭石岩解釋，一旦你經常這樣作，行為影響情緒，人真得會變得比較快樂。
第三樣處方，就是笑。因為笑的時候可以產生內臟按摩。而且笑的時候，通常都會深呼吸，也會刺激身體產生令人舒服、愉快的分泌物。
幾個星期下來，這位女主管真的有很好的轉變，她保持運動，心情也變好了，也不再有辭職的念頭了。
3.開發使人感到充實寧靜的想法
思考的習慣，其實是可以改變的。
在二次大戰時，有位焦慮過度而病重的士兵向醫生求助，醫生了解他的情況之後，對他說：「我要你把人生想成一個沙漏，上面雖然堆滿了成千上萬的沙粒，它們只能一粒、一粒，緩慢平均地通過瓶頸，你我都沒有辦法讓一粒以上的沙粒通過瓶頸。你我每一個人都是沙漏。每天早晨，我們都有一大堆該辦的事，如果我們不是一件一件慢慢處理，像一粒、一粒沙粒通過漏頸，我們可能對自己的生理或心理系統造成傷害。」
這個沙漏的比喻，點醒了這名焦慮的士兵，不但治好他的病，戰後他也依照這個思考方式紓解生活中的壓力。
在聖經裡，耶穌曾對他的信徒說：「不要為明天憂慮，因為明天自有明天的憂慮，一天的難處一天擔就好了。」《紐約時報》出版人索茲柏格，在二次大戰時，也曾受到類似的啟發，那時他經常失眠，常半夜起來拿著畫布與顏料，對著鏡子畫自畫像，雖然他完全不會畫畫，仍以此消除憂慮，但是憂愁煩惱依舊，直到有一天，他看到聖經讚美詩的一段，「懇請慈光引我前行，照亮我的步履；不求看清遠方，但求一步之明。」他才真正能感到寧靜安心。
日本經營之神松下幸之助樂觀的思考模式，也成為他面對困難最大的力量。
他在《松下靜思錄》提到，「有人常常對我說：『你吃過不少苦頭吧？』我本身從來沒有感覺到真正吃過什麼苦頭，因為從九歲到大阪當學徒至今，我一直抱持著積極樂觀的心態去工作。在大阪碼頭當學徒時，寒冷的早上，手幾近凍僵，仍要用冷水擦洗門窗，或是做錯事挨老闆打罵，有時簡直吃不消。但隨即回心轉意一想，『吃苦就是為了自己的將來』之後，痛苦反而變為喜悅了。
從學徒養成的樂觀想法，給了我後來很多正面的影響，例如景氣不佳時，我仍不會嘆氣，反而積極認為，不景氣正是改善企業體質的好機會。這樣的看法和想法，不但有助於克服困難和苦惱，而且能豐富人的內心，使人每日過著積極的生活。」
擔心不停時，該怎麼辦？
人世無常，世事難料，當你一直擔心個不停的時候，該怎麼辦？美國心理學家霍威爾建議了一些簡單的方法，可以幫助人們從無法停止的憂慮中紓解出來，看清楚自己的問題與處境。
霍威爾建議，首先要學習以正面積極的態度對自己說話，要先停止一切負面的想法，為自己的煩惱提供不同角度的看法，並為自己加油打氣。
1.釐清煩惱背後的意義
美國心理治療師Bonjourno在來台的一次心理工作坊中，提出了「禮物」的概念。她要求研討的學員兩人一組，彼此傾訴目前生活中最令他們煩惱的問題，當學員把問題說出來之後，她要大家想想看，在這個煩惱的背後是否有一個更高的意義，而這可能是這個煩惱真正要帶給你的「禮物」。其中一名學員，談到她乳房的腫瘤讓她很擔心煩惱，Bonjourno問她，這個腫瘤出現之後，你的生活有哪些改變？其中是不是有些改變是讓你覺得快樂？這位女學員談起她生病之後，就移民加拿大，在那裡可以享受很好的環境，與家人相處的時間也更多，這是她以前沒有享受到的。當這名學員講完這些感受，她自己也覺得大為驚訝，她從來沒想到生病原來帶給她這麼多「禮物」。
2.分辨有益的煩惱和有毒的煩惱
藉著改變你和自己對話的方式，你可以改變自己的感覺。霍威爾醫師要感到煩惱的人藉由和自己正面的談話，為自己「洗腦」，趕走有毒的煩惱。他指出煩惱有兩種，一種是有毒的煩惱，一種是有益的煩惱。例如，「飛機可能因天氣延誤，出發前我應該先打個電話給航空公司。」這個是有益的煩惱。
有害的煩惱，會這樣想，「這架飛機說不定會發生空難，我只能坐在這裡擔心，無能為力。」
你應該分辨煩惱是有毒，還是有益的。如果是有毒的煩惱，就馬上不要再想它。你可以想辦法去做一些事情，去跑步、找人聊天、打掃房子、寫信，甚至去洗把臉、沖個冷水澡，把心思趕快從有毒的煩惱轉移開來。
3.來一道「精神體操」
鄭石岩教授則建議煩惱不斷的人可以做一做「精神體操」。
不久前，有一位年輕人因考試壓力過大想自殺。「我們先談談，」鄭石岩在電話上問那年輕人，「你有沒有信仰？」那年輕人說他信佛教。於是鄭石岩就和年輕人一起禱告。然後教他把全身放鬆。並建議他，睡前去走一走，然後安心睡個覺。
鄭教授同時為年輕人開出了「精神體操」的處方，要他第二天早上起來做一次禱告，然後做10～15分鐘的慢跑，早餐要吃飽。如果時間容許的話，找一篇以前讀過覺得很有啟發性的文章，禱告完就念一、兩段，讀出聲音來。
第二天年輕人打電話來，說他完全照建議做了，覺得心情很好，而且考得也不錯。
「禱告、運動、吃頓好早餐、念一段勵志文章」，鄭石岩教授鼓勵大家每天做「精神體操」，可以幫助人們安頓情緒。
做個聰明的煩惱者─煩惱即菩提
佛家說「煩惱即菩提」，煩惱其實是思考的一種方式，許多成功的人之所以成功，都是因為他們懂得煩惱。藉著煩惱所有可能發生的意外，他們才能夠事先防範，但要做到這樣，你必須是個聰明的煩惱者。
1.擁抱煩惱，從中學習
英特爾總裁葛洛夫就是一個聰明的煩惱者，他的經營理念，就是不要逃避煩惱，要擁抱它、解析它、從當中學習。以積極的心態去面對負面的事物，否則就有可能忽略了許多危險，發現時已經太晚。
2.化擔心為動力
在美國企業界有一個說法「fear is fuel」(擔心就是動力)。擔憂可以導致積極的行動，可以激發進一步有效的回應，而使你做得更好。
但是，如何才能做一名聰明的煩惱者？
卡內基在《如何停止憂慮，開創人生》一書中，說了一個小故事。
有個保險營業員一直在為滑落的業績煩惱不已。他感覺到挫折，開始輕視自己的工作，甚至想要放棄。有一天早晨，他坐下來，開始認真思考自己到底在焦慮什麼。
3.在煩惱中整理步驟，釐清未來
他先問自己：「到底是什麼問題？」他發現自己煩惱的問題是，他勤於拜訪客戶，跟他們談得也都很愉快，可是總是無法完成簽約。於是他又得花很多時間再去拜訪。
第二步他問自己：「癥結在哪裡？」為了研究這個問題，他把過去一年的紀錄拿出來研究，結果發現了一個驚人的事實，記錄顯示，70％的業績是在第一次訪問時談成的。而23％是在第二次拜訪時成交的。而他卻花了許多時間在第三、四、五次拜訪，結果只有7％的業績，卻花上了一半的工作時間。
第三步他問自己：「解決的方法是什麼？」根據上一個問題的事實分析，他立即決定停止做兩次以上的拜訪，用這些時間去開發新客戶。很快的，他的業績提升了一倍。
懂得煩惱的人，才能減少煩惱。而當煩惱無法消除，那就想想一位希臘哲學家曾說過的話：「快樂之道僅此一途，就是不要去煩惱無法掌握的事。」
該怎麼煩惱才健康？
ｏ積極聰明的煩惱 vs. ｘ有害身心的煩惱
ｏ把擔心的事仔細想清楚，然後放在一旁。
ｘ不斷想著擔心的事情。
ｏ安撫自己的情緒，評估風險可能發生的機率，積極想像最佳的解決方式與結果。
ｘ自己嚇自己，不斷告訴自己將會碰到最倒楣的事，想像自己將會遇到最糟糕的狀況。
ｏ容許自己可以不用事事完美。
ｘ批評、懷疑、否定自己解決問題的能力。
ｏ把自己從煩惱抽離，安心睡覺，讓自己在舒暢中醒過來。
ｘ整夜輾轉反側，煩惱成疾。
ｏ深呼吸放鬆自己，聞聞花香紓解憂愁。
ｘ把自己陷在焦慮、煩惱的惡性循環中，生活變得一團混亂。
文/ 許芳菊
康健雜誌 第4期
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