李怡嬅
今年美國前瞻性糖尿病預防計劃（DPP）調查發現，積極的設計飲食及運動計劃介入生活型態，受試者的血壓值、三酸肝油酯明顯降低，代謝症候群的發生率也大幅減少（約41％）。
◎熱量收支平衡
美國《男人健康》雜誌指出，飲食攝取要保持能量平均，也就是攝取（input）了多少熱量，就要消耗（output）多少。
◎均衡獲得五大類食物的營養
台大醫院營養師郭月霞提供中年男人每天建議量：
●五榖根莖類為2.5～4碗（飯1碗約200克）。
●蔬菜類3～5碟（1碟約3兩）、水果類2～3份（1份約1顆橘子或芭樂）。
●奶類1～2份（1份是低脂或脫脂牛奶240cc）。
●肉魚豆蛋類4～5份（1份是肉或魚1兩）。
●油脂類1～2湯匙（1湯匙15克）。
◎外食族的飲食原則
三軍總醫院社區醫學科主任祝年豐的門診案例中，有三分之二的中年男人是因為外食、應酬多而變胖。
難以避免外食，就選擇健康的食物來吃。《康健》請教專家，整理「五少五要」的飲食方法。
5少
1.「少」吃加工食品如火腿、香腸及成分標示不明的食物。
2.「少」吃油炸、火烤、煙燻、醃漬類食物。
3.「少」喝含糖、酒精類飲料及甜點。若一定要喝，就喝低脂牛奶或綠茶。
4.「少」喝濃湯，改以清湯，且避免用湯汁泡飯。
5.「少」沾醬料，生菜沙拉的沙拉醬熱量高、火鍋的沙茶醬鈉含量多，都建議少吃。
5要
1.一定「要」吃早餐。哈佛大學針對2,831位受試者調查發現，每天吃早餐的有44％體重正常，41％沒有發生胰島素抗阻。
2.「要」維持少量多餐。在早餐後每三小時進食一次，可使血糖濃度維持穩定。萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏建議：每餐食量少一半、只吃七分飽。
3.「要」多吃蔬果。蔬菜以節令時蔬最佳，多吃增加飽足感，且可將湯汁瀝乾或用白開水濾過，可減少油脂的攝取；水果也以新鮮水果最好。
4.「要」多選清蒸、燉煮或涼拌的食物，如清蒸魚比糖醋魚來得好。
5.若非參加應酬不可，「要」吃點東西如蘋果、雜糧餅乾或麵包墊胃。
沙發馬鈴薯「要」動起來
中年男人大多懶得動，但從最有魅力的台北市長馬英九、藝人徐乃麟、檢場、秦漢、瘐澄慶，醫界的台北醫學大學校長許重義、署立宜蘭醫院院長唐高駿，到文化界游乾桂、王文華，都有運動的習慣。
游乾桂每天早上起床第一件事就是打羽球，寫作閒暇就去健走、騎腳踏車，也因為規律的運動，他只花了半年的時間，從74公斤瘦到58公斤。
美國《遺傳家族研究》評估運動對預防代謝症候群的作用，發現經過20週的有氧運動，受試者中，男性有32.7％、女性有28％不再被歸類為代謝症候群。
專家建議中年男人每天做30分鐘的中強度體能運動（心跳率60～80％、運動時說10個字會喘氣）為佳，腳踏車、爬山、快走、走樓梯都是不錯的選擇。
劉燦宏表示，若真的抽不出完整的30分鐘，分段式進行也可以。
另外，開車族將車停在距離家裡或公司遠一點、公車族可以提早兩站下車，都是「偷時間」走路運動的方法。
此外，每天利用看電視的時間，做腹部緊實運動，既能瘦身又可以訓練肌耐力。
《3招腹部緊實運動》
●訓練背部及腹橫肌
步驟：
1.身體趴著，手肘撐地、膝蓋離地，雙腳張開與肩同寬，膝蓋至頭需呈一直線，肚子用力縮起、屁股夾緊，呼吸維持規律。
2.維持30秒後放鬆。反覆進行15～20次。
●訓練下腹部肌肉
步驟：
1.上半身平躺、腿抬起彎曲（腳踝跟膝蓋一樣高）、雙腿交叉、手放鬆在旁。
2.腳儘量伸直往地板方向放，維持2秒。
3.回到步驟1的準備姿勢。反覆進行15～20次
●強化腹部肌力
步驟：
1.手放耳朵旁，上半身放平、下半身雙腳與肩同寬、膝蓋微彎。
2.腹部用力、上半身往上肚子縮起至眼睛看到膝蓋為止。
3.稍停2秒回到步驟1的動作。反覆進行15～20下。
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