睡眠障礙是個全球性問題，很多人不同程度地受到失眠、打鼾、早醒等
困擾。美國《真簡單》雜誌近日總結出人們最愛發生的9大睡眠障礙，
並讓專家有針對性地提出了具體的解決辦法。
睡眠障礙一、夜醒型：
晚上10點半能正常入睡，但3—4個小時後卻異常清醒，每晚深睡時間不
足4小時，早上起床後頭昏眼花。洗熱水澡、睡前喝熱牛奶，甚至吃安
眠藥都毫無療效。
專家建議：首先應考慮這種睡眠障礙是否與近期發生的某種壓力巨大的
生活變故有關，比如感情破裂等。找准病因，對症下藥，失眠就會逐漸
好轉。具體包括：1.心理疏導，最好通過心理醫生，幫你認清睡眠障礙
絆腳石，比如一躺到床上，就老是回憶起讓人煩心的事。2音樂有助於
減輕焦慮，誘導深度睡眠。
睡眠障礙 二、晨鳥型：
白天忙忙碌碌，晚上一黑天就上床呼呼大睡，但淩晨2點左右會習慣性
醒來。原因可能是孩子吵鬧、家人鼾聲或是被大小便憋醒。醒來之後就
無法重新入睡，躺在床上，大腦飛快地思考問題，最終放棄睡眠。
專家建議：1.此類失眠者應當設定一個固定的時間起床，並堅持一周，
由此可以計算出一周睡眠時間。比如，按每晚7個小時睡眠計算，要想
早上5點起床，就應該在晚上10點睡覺。之後逐步調整睡眠時間，使早
晨醒來的時間逐漸晚些，從而達到調准生物鐘的作用。這是解決此種睡
眠障礙很好的方法。
睡眠障礙三、夜貓子型：
通常在夜間更興奮，看電視、看書、上網、做家務，一直熬到淩晨兩三
點才睡覺。早晨因為要上班，還得正常起床，但起來後會覺得頭昏眼
花。
專家建議：1.睡前一定要放慢生活節奏，儘量利用白天時間處理電子郵
件、安排家務。2.電視、電腦顯示器發出的光可抑制褪黑激素，導致睡
眠障礙，可以給它們增加藍光濾光片。 3.晚上光照太強，就相當於攝
入了咖啡因，因此睡覺前至少2小時應調暗燈光。
睡眠障礙四、焦慮型：
入睡時很順利，但睡眠中會多次醒來，雖然躺在床上，腦子卻轉個不
停，想東想西，為工作生活瑣事而焦慮。如果睡眠環境差（室外交通嘈
雜等），或者從事了新的工作，那麼睡眠障礙會進一步加重。
專家建議：1.放鬆身心，轉移注意力，比如關注自己的呼吸。2.讓睡眠
環境更加恬靜，比如加厚窗簾以遮住窗外路燈的燈光等。3.睡覺時戴耳
塞。
睡眠障礙五、賴床型：
入睡困難，可能需要1小時左右。而一旦入睡，早晨就怎麼也不願起
床， 經常睡懶覺。
專家建議：1.下午和晚上不喝咖啡因飲料。2.上午儘量多接受陽光照
射，適當參加戶外運動。3.必要時可在睡前補充0.3毫克褪黑激素，促
進睡眠。
睡眠障礙六、慢性失眠型：
入睡需要1個小時或更長時間；睡眠過程中醒來多次，每次清醒持續幾
分鐘到1個小時；常說夢話。
專家建議：1.改善晚間生活習慣和睡眠環境。理想的睡眠環境包括：適
當降低臥室室溫；光線稍暗；播放包含雨聲、海浪聲或樹葉沙沙聲的
CD，可掩飾環境裏令人心煩的雜音；只把床作為睡覺之所，不在床上看
電視。2.即時就醫，配合醫生診斷失眠病因。3.白天練瑜珈，適當鍛
煉。
睡眠障礙七、過度刺激型：
為了完成工作加班到午夜或淩晨兩三點，想倒頭大睡時，卻發現由於過
度興奮無法入眠。
專家建議：1.在白天小睡有助於平衡睡眠時間，但是時間不宜過長。2.
即使工作很晚，也應該設定一個固定的睡覺時間。3.養成睡前放鬆習
慣，如睡前半小時洗溫水澡、看書讀報、調低燈光亮度等。
睡眠障礙八、缺覺型：
由於工作、生活或學習的緣故，正常情況下睡眠不足5個小時，導致經
常感覺昏昏沉沉，注意力不集中，記憶力減退等問題。
專家建議：1.白天在規定時間內完成應做的工作。2.戴上耳塞，避免噪
音干擾睡眠。3.學會“放棄”，從某些事務中脫身。4.多參加體育鍛
煉。
睡眠障礙九、激素導致失眠型：
多為更年期女性，表現為入睡難，半夜常醒，醒來後輾轉反側，直到起
床，起床後常常精神萎靡。
專家建議：1.女性絕經後，激素的變化可能會影響到睡眠，如果潮熱很
嚴重，臥室最好保持較低溫度。2.服用睡眠類非處方藥物需當心，
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