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Up date你的補鈣觀念

撰文－邱明瑜、袁燕 

採訪諮詢－

台北林口長庚醫院骨科醫師暨桃園分院骨科主任葉文凌

骨質疏鬆症學會理事長蔡克嵩醫師

上海徐匯區中心醫院醫師毛旭東

上海國賓醫療中心骨質疏鬆科醫師崔淮

「鈣」除了是人體骨骼中的重要成份外，包括神經的傳導、肌肉的收縮、血液的凝固、荷爾蒙作用都少不了鈣。在人生的各個生長階段，「鈣」都肩負著重要的生理功能，但你的補鈣觀念正確嗎？補進去了，身體又能吸收了多少？

鈣的多種生理功能

鈣於人體中，關係到骨骼、牙齒及多方面生理功能的健康。現代人飲食日益精緻，平均每日攝取的鈣約400mg，並不足以維持日常健康所需的鈣700mg，平常雖無自覺之症狀，但長久下來對生理機能及骨骼系統的維持，卻有著深遠的影響。

鈣是一種人體必須營養素，血中鈣必須維持於10mg/dl，但鈣無法由體內產生，必須經由口服攝取，但若副甲狀腺過多，會造成骨質流失，故亦需調節副甲狀腺，才能達到鈣的平衡；若血鈣過多或攝取不當的磷酸鈣，則會造成高血鈣及腎結石、尿道結石。

鎂在體內含量不足時，會使得副甲狀腺分泌增加！鈣的吸收會被抑制，並促使骨鈣流失。因此鎂的補充可防止骨鈣的流失，以及腎結石的形成。

為了要吸收鈣質，體內必須要有足夠的維生素D，補充維他命D3，能幫助人體對鈣的吸收，以達最佳成效。

補鈣新觀念：

1.少吃肉

京都大學醫學部教授川田愛義指出，肉類及蛋等酸性食品攝取過多，容易使血液偏向酸性，而一旦血液傾向酸性，器官的生化反應便會遭到抑制，為了中和體液，使各器官能維持效率，人體會釋放鈣質，調整血液濃度，而這時就會支取骨頭內的鈣質，造成骨質缺鈣。

2.少吃藥

英國專家調查顯示，長期口服避孕藥以及其他的皮質類固醇或糖皮質激素類藥物，會使女性骨密度減少。因此，醫生一定要堅持觀察患者用藥後的情況，儘可能將劑量減至最少，並讓他們攝取足夠的鈣質和維生素D，才能保持骨骼健康。

3.多曬太陽 做有氧運動

每天曬10到15分鐘的太陽，不但不會對皮膚造成多大的傷害，而且還有利於體內維他命D的形成，促使機體對鈣質的吸收。當然，在酷暑天氣，一定要避開太陽最為毒辣的時刻，如正中午至下午兩點間。

打球、爬山、跑步、跳繩……這一類運動都可以讓骨質細胞感受到壓力，增強骨質的活性，促使造骨細胞活動，加強骨質的形成；同時，還能加強血液中鈣質的吸收。

4.吃對食物

日常我們所吃的很多食物本身就可以補充鈣質，但是也有很多的食物會影響到鈣質的吸收，上海國賓醫療中心骨質疏鬆科醫師崔淮提醒大家，對此應該有所了解。

長庚桃園分院骨科主任葉文凌建議民眾，可以從自然的食材中來補充鈣質，如小魚乾、魚勿仔魚等都含有天然有機鈣，最易於人體所吸收利用。

影響鈣吸收的食物有如下幾類︰

1.纖維素︰

攝取太多的纖維素，會促進腸胃蠕動，機體還沒有來不及攝取的鈣質很容易就會被排出去。

2.磷酸︰

香腸、豆干、泡麵、運動飲料中都含有很多的磷，也會影響機體對鈣質的吸收。

3.咖啡因︰

據統計，每天喝5杯咖啡，會發生明顯的骨質流失。

4.煙酒︰

抽煙會阻礙消化系統對鈣質的吸收；喝酒則會降低血液中荷爾蒙的濃度，不利於鈣質的保存。同時，喝酒還會影響肝功能，阻礙維生素D的活化，不利於身體對鈣的吸收。

5.補鈣不要太多：

據上海徐匯區中心醫院醫師毛旭東介紹，對於市面上的鈣產品，人體的吸收率是30％，只有適當的補充維生素D3的情況下，人體對鈣的吸收才會增加到40％左右。所以，他提醒大家補鈣一定不要盲目貪多，多了身體吸收不了，也是白補。