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余孟芬

當季水果連皮吃

謝宜芳營養師表示，氣溫每下降1℃，肌膚油脂分泌會增加10％，皮膚會加速老化。對抗體內老化要多吃含抗氧化物的食物，如多酚類、維生素C、E和類胡蘿蔔素。多酚類像葡萄等鮮豔外皮的水果；維生素C、E像芭樂等；類胡蘿蔔素有番茄等，可減少體內自由基的傷害，增加抗氧化。

在飲食中3種重要的抗氧化成分為多酚類、維生素C、E和類胡蘿蔔素，可消除自由基、還原氧化能力。FRAP(Ferric reducing antioxidant potential) 三價鐵還原抗氧化能力，是種可測量出食品中抗氧化成分含量的測試，可依FRAP值來選抗氧化食物。水果的總抗氧化力與多酚、花青素等抗氧化成分含量呈正相關。

多酚類

包括花青素和異黃酮等，其中，花青素在體內的抗氧化能力是維他命E的50倍、維他命C的20倍。主要作用是清除自由基、抵抗人體低密度脂蛋白的氧化、增加免疫能力、避免動脈血管壁上膠原蛋白遭到破壞。

深色葡萄連皮吃

葡萄的FRAP抗氧化力值達70mmol/100克，內含的花青素可掃除自由基、殺死大腸桿菌。

提醒：顏色愈深的葡萄抗氧化力愈高，建議挑選深色葡萄，如巨峰葡萄。帶果皮的葡萄多酚較高，可將葡萄洗淨後帶皮入口咀嚼，或打成汁吸收率更高。

櫻桃含鐵質高

櫻桃的抗氧化力FRAP值為50 mmol/100克，富含花青素和維生素C、E，可預防有害酵素破壞膠原蛋白，去除自由基，預防多種疾病及延緩老化。

提醒：櫻桃含鐵量高，是血紅蛋白的原料，但不易保存，建議要吃之前再清洗，並盡快食用完畢。

橄欖降死亡率

橄欖多酚是新興的抗氧化物，保護膽固醇不易被氧化、預防動脈硬化。經由抗菌作用促進腸道及呼吸道健康、預防皮膚曬傷等。謝宜芳營養師說，橄欖多酚無法計算FRAP值，但仍是很強的抗氧化物質。

提醒：地中海地區居民因為常吃橄欖，罹患心血管疾病的死亡率比歐美他國低，平均壽命也較長。平常可選吃初搾橄欖油涼拌菜，或橄欖多酚萃取物保健食品。

維生素C、E

維生素C和維生素E是抗氧化力極強的物質，對於人體長期暴露在抽菸、喝酒及許多化學毒素不良的環境中所產生的自由基物質，都可清除。

芭樂外皮養分高

芭樂的FRAP值為70mmol/100克，富含維生素C，能增強抵抗力、預防癌症，吃芭樂還可減少焦慮和不安的情緒。尤其是芭樂的外皮，還含有酚類化合物，抗氧化力高。

提醒：若吃芭樂籽有便秘或消化不良的人，可去籽吃。

木瓜防消化不良

木瓜的FRAP值為50mmol/100克。含豐富維他命A、C、葡萄糖及鈣、鐵，阻止脂質過氧化連鎖反應，預防大吃大喝後消化不良。

提醒：木瓜有蛋白質分解酵素，對脂肪有很強的分解力，可改善肥胖。木瓜屬性寒，體質寒冷的人不建議天天吃。

奇異果維生素多

奇異果的FRAP值為40mmol/100克。含有豐富維生素C，可消除自由基，且果肉中黑色顆粒部分有維生素E，可以防止發生黃斑部病變。

提醒：有嚴重貧血、經常腹瀉者不可多吃，且奇異果含鉀量高，腎功能衰竭、尿毒或洗腎者，都不適合食用。

類胡蘿蔔素

類胡蘿蔔素是一種植物化合物，有抗氧化作用，包括β胡蘿蔔素、茄紅素、蝦紅素等。

番茄抗氧化力強

番茄FRAP值為40mmol/100克。含有豐富的茄紅素，但必須烹調後才能被人體吸收，可以消除自由基，為強力抗氧化劑。

提醒：生吃番茄或喝番茄汁只能吸收維生素C，若想吸收茄紅素，最好是把番茄加點油烹煮後食用。

胡蘿蔔預防癌症

黃橘色蔬果的抗氧化力FRAP值為10mmol/100克，因含β胡蘿蔔素，可經由體內吸收而轉化成維生素A，不僅可抗氧化，還能同時預防癌症與慢性病。

提醒：吃胡蘿蔔最好用油烹或與肉燉，因為生吃胡蘿蔔會有90%的胡蘿蔔素被排洩掉，人體無法吸收。

蝦子富有蝦紅素

蝦子的FRAP值為10mmol/100克，蝦紅素屬β胡蘿蔔素的一種，如鮭魚、魚卵、蝦子和螃蟹等煮熟會變紅的海鮮，都含有豐富蝦紅素，對於氧化傷害修補力很強。

提醒：海鮮類易引過敏且膽固醇較高，一天不超過2種，每種以手掌大為限。

提醒你菸和油炸物加速老化

除了從食物上補充抗氧化物，日常生活習慣也要同時搭配，香菸裡的尼古丁會使末梢血管收縮，阻擋末梢血管傳送養分和氧氣，皮膚就容易老化。高溫油炸物當中的不飽和脂防酸因高溫氧化，產生了造成老化問題的自由基，都應該避免。

營養師 謝宜芳專家說成人應吃7份蔬果

天天遵守蔬果579的原則，兒童5份，女性7份，男性9份蔬果，新鮮蔬果含有天然的抗氧化物質，端上的菜色要種類愈多愈好，顏色愈多愈好，就可抵抗老化。

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