女性應多吃的五種食物－c1958428的部落格

caring.com整理出5種女性應該多吃的五種食物，能提供女性所須的營養素並大幅降低多種癌症的機率。(圖：Photos.com )

女性應多吃的五種食物

常常可以看到各式針對女性的營養品在電視廣告中出現，那要怎麼吃才能從食物中獲取所需的營養，保持身體健康呢?以下是caring.com整理出5種女性應該多吃的五種食物:

花椰菜

花椰菜具有無可匹敵的抗癌效果，它的植物營養素可以中和致癌物質，並促進解毒酶幫助身體排除毒素。其中芥蘭素(Indole-3-Carbinol)能降低罹患乳癌和子宮頸癌的風險、抑制癌細胞擴散，豐富的黃酮山萘酚則可以對抗卵巢癌。

花椰菜同時也是攝取葉酸的良好來源，它是製造和保護DNA的重要成分，胎兒神經系統的發展、製造新血、新細胞與合成蛋白質也都需要葉酸，是孕婦重要的營養需求，而且葉酸可以促使體內血清素增加，改善憂鬱症的症狀。另外，花椰菜是天然的利尿劑，可以幫助月經前綜合症造成的腹脹問題。

為了理想的口感及保留營養，蒸煮花椰菜時呈明亮的綠色即可，不要超過五分鐘，可以搭配初榨橄欖油、檸檬和鹽巴調味。

洋蔥

洋蔥具有很多治癒及促進健康的特性，能抗炎、抗菌，是天然的血液稀釋劑。含有豐富的鉻、維生素C和膳食纖維，也是攝取錳、維生素B6、色氨酸、葉酸和鉀的良好食物來源。能用來對抗癌症，關節炎和骨質疏鬆症，幫助抵抗細菌感染、感冒、發燒、氣喘，有助於防止便秘、增加血液循環、改善消化系統和促進心臟健康，還被認為有助於降低血壓和三酸甘油脂。

洋蔥具有一般預防和治療骨質疾病藥物的效果，但沒有一般藥物的副作用。它可以殺死蝕骨細胞（osteoclasts），對女性的骨質疏鬆很有幫助。和花椰菜一樣，洋蔥也是具有抗癌效果的食物，大量食用可以降低25%和73%罹患乳癌與子宮頸癌的風險。

洋蔥對女性常見的骨質疏鬆很有幫助，也具有良好的抗癌功效。(圖：Photos.com )

綠色蔬菜

綠色蔬菜如甘藍、菠菜、西洋菜、白菜、蘿蔔葉、羽衣甘藍和芝麻菜所含營養成分相近，能提供維生素K、C、鈣、鉀、β-胡蘿蔔素、錳、葉酸、鎂、鐵和膳食纖維。

＊花椰菜和甘藍菜都是攝取山萘酚最好的來源之一。護士健康研究（Nurses' Health Study）針對66,940位女性作的問卷調查發現，攝取最多量山萘酚（kaempferol）的女性，其發生卵巢癌的機率比最少量者低40%。山萘酚能減少發生心臟病的機會，茶、芽甘藍和其他綠色蔬菜也都含有山萘酚。

＊菠菜含有大量的鐵，可保護免疫細胞，經期及懷孕的女性尤其需要大量的鐵，缺鐵會造成貧血和降低體力。大部分的綠色蔬菜都含有鐵，甜菜、芥菜和羅美生菜也是很好的來源。

＊瑞士甜菜，菠菜，海帶，青菜和蘿蔔葉等深綠色蔬菜是獲取鎂很好的食物來源。鎂在許多生物程序中扮演著重要的角色，具有降低高血壓、增強免疫系統、強化骨骼、幫助睡眠、放鬆肌肉、減少壓力和憂鬱等效果，且被證實能減緩偏頭痛的嚴重性和減少復發，能改善因膀胱過動症造成的急迫性尿失禁。另外，鎂也能幫助鈣的吸收，有助於維持骨質密度，防止骨質疏鬆。

豆類

豆類含有相當豐富的營養，是攝取葉酸、纖維、色氨酸、蛋白質、鐵、鎂和鉀等營養的來源，這些營養可以降低罹患第2型糖尿病、高血壓和乳癌等疾病的風險。色氨酸是一種必需胺基酸，可促進大腦分泌血清素(俗稱快樂荷爾蒙)，因此含色氨酸量高的食物能幫助控制食慾、改善睡眠和情緒。

豆類是攝取纖維最好的食物來源，一杯煮熟的斑豆就含有近15克的纖維，纖維能調節消化，降低LDL (不好的膽固醇)，有助於控制體重，並預防糖尿病及心臟病。婦女在更年期時罹患心臟病的風險會顯著增加。而黃豆除了高蛋白，內含的大豆異黃酮也可以改善骨質密度，舒緩更年期潮熱。

鉀對身體裡各種細胞的健康、骨骼的強度、肌肉和神經功能相當重要，利馬豆、黑白斑豆和菜豆都含有不少的鉀。有數份針對更年期前、接近更年期和更年期後婦女的研究顯示，從飲食中攝取鉀與骨質密度有正向的關係，能預防骨質疏鬆。

護士健康研究曾對九萬一千多名的女性進行為期12年的紀錄研究，發現飲食中鉀含量最多的女性，比起飲食中鉀含量最少的女性，只有其65%的機會有腎結石的症狀。

豆類富含色氨酸，能幫助控制食慾並改善睡眠和情緒。(圖：Photos.com )

鮭魚

鮭魚是少數擁有豐富維生素D的食物之一，維生素D能維持血液中的鈣含量，促進骨頭生長。紅鮭的維生素D含量最多，四盎司的紅鮭能提供739 IU的維生素D。

野生鮭魚有豐富的omega-3脂肪酸、維生素D、鐵及高品質的蛋白質。不過研究顯示，養殖鮭魚的蛋白質和omega-3脂肪酸會大大的減少，而且會含有致癌物質和一些毒素。

醫學專家認為，維生素D對整體的健康而言是不可缺乏的角色，然而缺乏維生素D卻是個普遍存在的問題，還可能因此引發憂鬱症及多發性硬化症。

人體無法生產出必需脂肪酸，只能從食物中取得。野生鮭魚中對心臟有益的omega-3脂肪酸特別豐富，omega-3脂肪酸能對抗發炎、降低血壓、血脂，減少發生中風的危險、增加HDL(好的膽固醇)、預防心臟病。此外，omega-3脂肪不會很快消化，能維持飽足感，有研究發現omega-3脂肪有助於減少腹部肥胖、降低罹患乳癌風險及改善大腦功能。

野生鮭魚中omega-3脂肪酸特別豐富，能對抗發炎、降低血壓與血脂，並降低中風的機率。(圖：Photos.com )